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Alimentação e Bem Estar

Opções de sanduíches saudáveis para substituir uma refeição

Data6 outubro 2020

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Os sanduíches são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida e nutritiva. Dicas para escolher o pão ideal e o recheio certo

Cristiane Perroni

Com a correria do dia a dia muitas pessoas trabalham até tarde e praticam atividade física na hora do almoço, realizar grandes refeições tem se tornado uma tarefa difícil e muitas vezes inviável.

Além das “saladas montadas”, congelados FIT ou LIGHT, os sanduíches também são excelentes para aumentar a variedade e proporcionar uma refeição rápida, mas nutritiva.

Mas como manter a saúde, a qualidade da refeição e controlar o total de calorias ingeridas com a utilização de sanduíches, de fácil digestão e fáceis de serem elaborados.

À base da nossa alimentação são os carboidratos e é um grande mito que sanduíches engordam. O grande vilão para o controle de peso e manutenção da saúde não é o pão, mas o RECHEIO. Precisamos selecionar proteínas magras, hortaliças e temperos naturais para tornar estes sanduíches nutritivos.

Pães- carboidratos: Integrais, ciabatta, francês, árabe.
O pão integral é rico em fibras e ajuda no bom funcionamento do intestino, promove maior sensação de saciedade que os demais. Existem inúmeros sabores: maçã com canela e passas, chia, linhaça, castanhas e macadãamias, iogurte, cenoura…impossível enjoar.

Entretanto, todos os outros pães podem ser utilizados, quanto maior a variedade maior a relação de prazer e manutenção de equilíbrio à saúde.

Os pães mais calóricos são a foccacia (tem muito azeite) e croissant ( tem muita manteiga).

Recheio – proteínas:
Como proteínas magras podemos utilizar: queijos magros (cottage, ricota, queijo prato\ mussarela light, cream cheese e requeijão light), ovo cozido, atum, peito de frango, salmão, peito de peru, lombo canadense, presunto magro sem capa de gordura, blanquet, pasta de soja, tofu, requeijão a base de soja.

Fontes de fibras – vitaminas e minerais – antioxidantes
As verduras e legumes devem ser acrescentados para enriquecer os sanduíches: cenoura e beterraba ralada, rúcula, alface, agrião, berinjela, abobrinha, alho poró, espinafre, shitake, pepino, tomate e cebola.

Exemplos de sanduíches nutritivos e fáceis de serem preparados:

Sanduíche Atum
Pão integral 12 grãos(2 fatias)
Atum light (1 lata)
Creme de ricota tirolez (1 colher de sopa)
Salsinha, cebola roxa, cenoura ralada

Sanduiche Pasta de Ovo
Ovo cozido (2 unidades)
Maionese light (1 colher sopa)
Salsinha, cebola roxa, mostarda, folhas de espinafre

Sanduíche Filé Frango
Pão Francês (1 unidade)
Filé de frango(100 gramas ou 1 unidade)
Molho Teriaki, alface, tomate e pepino em conserva

Sanduíche Ricota com Peito de peru
Pão Sírio (1 unidade)
Pasta de Ricota (3 colheres de sopa)
Peito de peru (4 fatias)
Berinjela grelhada

Sanduíche Salmão defumado com cream cheese light
Pão Ciabatta (1 unidade)
Salmão defumado (50 gramas)
Cream cheese light (1 colher de sopa)
Rúcula e mostarda

Sanduíche Pasta de frango
Pão Integral (2 fatias)
Frango desfiado (6 colheres de sopa)
Pasta de soja salsa e cebolinha (2 colheres de sopa),
cenoura ralada, milho, passas e cebola

Sanduíche Carpaccio
Pão Francês (1 unidade)
Carpaccio de carne (100 gramas)
Rucula, alcaparras, pimenta, mostarda Sanduiche Pasta de Tofu
Pão árabe (1 unidade 50g)
Tofu (100g)
Azeite 1 colher de chá
Requeijão de soja ervas finas (1 col sopa)
Cebola, salsinha, orégano e pimenta

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